Training zu Hause ohne Geräte: 20 Minuten

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Weder Studio noch Hantel nötig — dein Körper ist das Gerät. Zirkeltraining: 4 Übungen × 40 s Arbeit / 20 s Pause, 3 Runden: 1) Kniebeugen, 2) Liegestütze (an der Wand/auf Knien — alles zählt), 3) Plank, 4) Ausfallschritte. Zwischen den Runden 1 Minute. Technik schlägt Tempo: Rücken gerade, Knie hinter den Zehen, atmen. Zu leicht? Die „Ab“-Phase auf 3 Sekunden verlangsamen: die Zeit unter Last trainiert den Muskel, nicht die Schwungmasse.

●Sofa und Stuhl reichen: Liegestütze schräg, Brücke, Dips am Stuhl
●Timer am Handy = kostenloser Intervall-Trainer
●Video-Workouts: „Pamela Reif“ — Deutschlands Trainerin Nr. 1 auf YouTube

🏠 Im Fach „Sport“ gibt es die Lektion zum Sportverein für ~10–30 €/Monat — günstig, aber der 20-Minuten-Zirkel daheim schlägt ihn in Regelmäßigkeit. Ideal ist beides.

🎯

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